Legumes e frutas da época: um guia para a sazonalidade dos alimentos:
O que é a sazonalidade na alimentação?
Não há muitos anos era fácil decidir o que comer: bastava ir à horta, ver o que estava a precisar de ser comido e fazer alguma coisa com esses alimentos. Havia uma conexão com os ritmos da terra e a nossa alimentação acompanhava esse ritmo.
Hoje em dia, com cada vez mais pessoas a comprar os seus alimentos e menos pessoas a produzir, juntamente com a facilidade de acesso a frutas e vegetais oriundos de outros países, bem como a disponibilidade de quase todos os produtos frescos ao longo do ano, perdemos a noção do que está na época.
Ao perder esta ligação é difícil compreender porque é que um quilo de curgetes no Verão custa menos de 0.90€ e no inverno chega perto de 2€. É que as curgetes e os pepinos são vegetais de Verão, que precisam de calor e água para crescer. Tendo essas condições, são plantas que têm alto rendimento e, havendo muita abundância, o seu preço é inferior.
Mas para quem não está familiarizado com o conceito de sazonalidade na alimentação, vamos dar um salto rápido ao dicionário para vermos a definição de sazonal:
sa•zo•nal
1. Relativo a sazão; próprio de uma estação do ano. = ESTACIONAL
2. Que tem a duração de uma estação.
3. Que tem duração limitada durante o ano.
"sazonal", in Dicionário Priberam da Língua Portuguesa [em linha], 2008-2021, https://dicionario.priberam.org/sazonal [consultado em 11-01-2022].
Os alimentos sazonais são aqueles que são produzidos na sua época própria. Neste artigo vou debruçar-me sobre as frutas, vegetais e oleaginosas mas sabias que encontramos sazonalidade também nos peixes, carnes e marisco?
A mudança das estações providencia a oportunidade de incorporar uma variedade de produtos alimentares que só estão disponíveis numa altura muito específica do ano com muitas vantagens a nível de sabor, saúde, frescura, sustentabilidade e orçamento.
Vamos então espreitar quais as vantagens de consumir frutas e legumes da época?
Vantagens de consumir legumes e frutas da época
1. Mais sabor.
Uma fruta ou um vegetal que tem oportunidade de amadurecer de forma natural, exposta ao sol, melhora o seu sabor e aumenta o valor nutricional na maior parte das frutas e vegetais.
Exemplo: Conseguimos facilmente verificar isso na fruta tropical. As mangas que nos chegam de barco têm um perfil de sabor inferior comparativamente com as que nos chegam de avião. A razão é simples: as que vêm de barco são colhidas ainda verdes e amadurecem na viagem de barco, perdendo a oportunidade de amadurecer ao sol e desenvolver o seu sabor. As de avião fazem a viagem mais rapidamente e podem ser deixadas amadurecer naturalmente na planta;
2. Providenciam as necessidades nutricionais que cada época requer.
Durante o inverno a natureza dá-nos uma variedade enorme de citrinos, ricos em vitamina C que ajudam o nosso corpo a enfrentar o inverno com mais saúde, mantendo as constipações controladas. Os vegetais de Inverno são perfeitos para fazer refeições reconfortantes como sopas, estufados e guisados. No Verão, as frutas de caroço como as ameixas e os pêssegos ricas em beta-carotenos ajudam a nossa pele a proteger-se das queimaduras solares. E as frutas e vegetais ricos em água como a melancia e o melão, os pepinos e as folhas de salada são perfeitos para nos refrescarmos;
3. Ambientalmente mais sustentáveis.
Comer de forma sazonal reduz a demanda de produtos que estejam fora da estação - o que ajuda directamente à venda produtos locais, apoia a agricultura local e cria postos de trabalho na região onde vivemos. Consumir alimentos sazonais e locais reduz a necessidade de transporte, de refrigeração e utilização de pesticidas ao mesmo tempo que permite o desenvolvimento das plantas no seu ciclo natural, utilizando os recursos próprios da época;
4. Mais frescura por mais tempo.
Os produtos sazonais duram mais tempo porque são apanhados frescos e a viagem da terra até à mesa é significativamente mais curta (não ficando a perder valor nutricional nem frescura no transporte);
5. Mais variedade.
Comer de forma sazonal também traz mais variedade à nossa mesa, sem a fadiga de decisão de como variar. Ao deixarmos a sazonalidade guiar o nosso menu semanal, estamos a incorporar variedade à nossa mesa de formal natural. Se pensarmos que com uma mesma técnica de assar vegetais no forno podemos variar usando os diferentes vegetais da época, teremos automaticamente mais variedade. É uma excelente forma de evitar a sensação de rotina na alimentação. A maior parte das pessoas come o mesmo grupo pequeno de frutas e vegetais ao longo do ano mas comer de forma sazonal convida a incluir na nossa alimentação importantes vitaminas e minerais.
6. Melhor preço.
Ao comprarmos produtos sazonais garantimos que agricultor não precisa de gastar dinheiro em transportes e armazenamento dos produtos. Permite também ao agricultor ter práticas de agricultura mais sustentáveis pelo facto das plantas estarem crescer na época em que é suposto com as condições de luz, água e temperatura necessárias ao seu desenvolvimento;
Um guia para comprar frutas e legumes da época
Em primeiro lugar aconselho sempre ter uma ideia do que são as frutas e legumes para o mês em que estamos a comprar. Mais abaixo no artigo colocarei à tua disposição essa informação para que não precises virar a internet do avesso à procura. Ao planear as nossas refeições tendo em mente o que está na época, conseguimos incorporá-las na nossa alimentação e naturalmente variar a nossa alimentação.
De forma geral, os produtos hortícolas deverão:
• ter folhas viçosas e estaladiças, de cor verde intensa (evitar hortícolas de folhas amareladas);
• a zona de corte do pé deverá ter um aspecto fresco e não ressequido (brócolos, couves e couve-flor, estou a olhar para vocês!);
• as cascas deverão ter um aspecto firme (no caso das abóboras) ou suculento e cheio de água (curgetes, beringelas, cebolas e batatas).
Quanto às frutas, estas deverão:
• ser firmes ao toque (sejam gentis, ninguém gosta de comprar fruta pisada pelos outros);
• ter um aroma correspondente ao que estão a comprar - pêssegos, maçãs, pêras, ameixas e tomates que cheiram ao que são, dão sempre uma promessa melhor de sabor.
De seguida, tudo depende de como compras as tuas frutas e vegetais:
Cabaz de frutas e legumes da época ou directamente ao produtor
Conversa com os responsáveis pelo projecto e pergunta se é possível dar preferência aos ingredientes da época. Se os produtores tiverem o voto de confiança dos clientes, podem programar as culturas a mais longo prazo, variando nas plantas e até experimentando com novas variedades. Pode ser bom dar uma baliza das tuas preferências e de quantidades (para evitar desperdício) mas deixando o/a agricultor/a encher o teu cabaz com o que está mais fresco a sair da horta pode ser uma aventura incrível de novos sabores e texturas sem teres que pensar muito nisso. Neste sistema eu organizaria o planeamento de refeições com base no que viesse no cabaz - à semelhança dos nossos avós que faziam o jantar em função do que saísse da horta nesse dia.
Dependendo do projecto que estejas a apoiar, poderás ter opção de escolher exactamente a quantidade que queres encomendar e assim ter garantia de que não desperdiças nada.
Mercado
O mercado é, para mim, aquele sítio mágico onde podemos encontrar vários produtores da nossa região e comprar o que de melhor têm para oferecer.
É a tua primeira vez no mercado e não sabes por onde começar? O mercado de hortifrutícolas agrupa nas suas bancas os produtores mas também os revendedores (que poderão comprar os seus artigos no mercado abastecedor ou directamente a produtores da região e revender). Pessoalmente gosto de começar pelas bancas pequenas, com uma mão cheia de artigos que tenham um aspecto fresco - muito provavelmente será um agricultor a vender excedentes. Com a lista de compras na mão pulo entre bancas, sabendo por experiência que as melhores cenouras e nabos são da Isabel, as batatas doces e nabiças são as da Dona Leonilde, as folhas verdes e as plantas aromáticas da Dona Otília e as framboesas e mirtilos da Dina.
Semana após semana, compra após compra, começamos a conhecer as pessoas pelo nome, a perguntar-lhes pela família e a apoiar a sua actividade. Em troca recebemos hortícolas que vão para uma casa de gente que tem cara e nome (e que são criados e colhidos com mais amor) e cria-se um ciclo de apoio e comunidade inigualável.
Só depois, caso ainda faltem ingredientes na lista, espreito as bancas dos revendedores, perguntando-lhes de onde vêm os abacates, qual a fruta que está na época e se têm as minhas maçãs fuji favoritas mas em calibre inferior (igualmente deliciosas e muito mais baratas).
Comprar no mercado é muito mais do que comprar alimentos, é uma relação que se estabelece com quem cuida da nossa comida e indirectamente da nossa saúde. Como saber o que está na época? Conversa com as pessoas, estabelece uma relação de confiança e receberás em retorno as couves mais frescas, acesso aos ovos caseiros e um convite para ir visitar a horta.
Mini-mercados, mercearias e frutarias
Dependendo da rotação que tenham, poderás encontrar frutas e hortícolas frescos ou, se tiverem pouca rotação, um pouco menos frescos.
Conversa com as/os proprietárias/os sobre o que é mais fresco, e qual a sua origem. Muitas pessoas acanham-se de perguntar com receio da resposta. Acredito que podemos votar com o nosso dinheiro e se, dia após dia, entrarem pessoas no estabelecimento à procura de produtos locais, da época, quem vende irá à procura deles.
Também podem ser locais para encontrar bons negócios: pergunta por frutas de calibre inferior (igual qualidade mas preço inferior) e se fores ao fim do dia, pergunta se há artigos que precisem de ser consumidos com urgência e se podes ter um preço inferior (reduzindo assim o desperdício alimentar).
Caixas em plataformas de redução de desperdício
Nestas plataformas tens pouco controlo sobre o que vem na caixa mas é uma excelente oportunidade de exerceres a tua criatividade, pensando em formas de aproveitar aqueles artigos antes que percam propriedades e de fazeres um bom negócio pelo caminho.
Supermercado
Este é o local onde ainda muitas pessoas compram as suas frutas e vegetais. Eu compreendo perfeitamente, é um sítio conveniente e quando estamos cansados e apertados de tempo, acaba por ser o local possível. A facilidade da conveniência torna-se também um problema porque há tudo, todo o ano e a fadiga de decisão se torna real.
Aqui é mais difícil estabelecer o diálogo com quem vende e pedir informações sobre o que está na época. Para além de os artigos serem, de forma geral, mais caros (à excepção das bananas), dificilmente encontraremos artigos locais (tirando alguns supermercados que têm um compromisso público de vender frutas e vegetais locais).
A melhor forma de comprar dentro da época é levar a lista de vegetais e frutas do mês e ler nas caixas dos artigos o país de origem. Por várias vezes encontrei laranjas, na época delas, a virem da África do Sul ou de Marrocos.
À medida que fores comprando, vai tomando nota mental do preço, e vais-te aperceber que, na época deles, os artigos têm um preço inferior.
Como integrar a sazonalidade na nossa cozinha
Como vimos acima, há muitos benefícios de saúde em consumir produtos sazonais mas o meu foco é sempre no sabor. No quão mais interessantes os nossos pratos ficam ao utilizarmos esta fruta que sabe ao que é suposto em vez de trocar o nosso dinheiro por frutas e vegetais que sabem a água.
Mas antes que entremos com mentalidade de tudo ou nada, o mais importante de tudo é mantermos a nossa sanidade mental no processo.
Comer de acordo com a época não quer dizer que não se consumam vegetais congelados ou enlatados (que também têm valor nutricional/orçamental muito relevante e são colhidos no pico da época para serem preservados em alguns casos em melhores condições do que os que estão à venda nas bancas), nem quer dizer que se me apetecer muito comer uma fruta ou vegetal que está fora da época que não o vou fazer.
Tento ter uma regra pessoal de 80/20, em que 80% das vezes consumo artigos locais e da época e 20% das vezes experimento algo que vem de longe, compro num supermercado ou algo que não é da época. Às vezes o rácio é de 90/10, outras vezes 70/30. O mais importante é ir integrando um novo passo de cada vez e ver se se nota diferença na quantidade, qualidade e sabor do que está a comprar e como isso afecta o nosso orçamento e bem-estar.
Para algumas pessoas, ir ao mercado será um passo enorme (ou até impraticável devido a condições externas), mas talvez possam começar a ter mais atenção ao país de origem de alguns dos frutos e hortícolas que compra no supermercado. Para outras pessoas, abraçar um cabaz será uma aventura demasiado grande por receio de receber vegetais desconhecidos e que não sabe como preparar. Mas talvez possa experimentar ir ao mercado e comprar aos agricultores locais o que costuma comprar no supermercado e vê se reconhece diferença no preço e no sabor. Há sempre alguma coisa que podemos fazer e que está ao alcance das nossas possibilidades.
E agora uma nota importante e provavelmente impopular: atenção aos produtos BIO/orgânicos fora de época. A agricultura biológica é uma prática excelente mas o custo ambiental de produzir sem agrotóxicos, fora de época, implica que a indústria replique as condições que aquelas plantas precisam para prosperar. O ambiente está frio? Aquece na estufa climatizada. O ambiente está quente? Refrigera. Precisa de muita água? Irriga. O custo ambiental de consumir produtos fora da época é muito grande, normalmente na utilização de agrotóxicos e na queima de combustíveis fósseis.
Algumas técnicas culinárias base para acolher a sazonalidade
Gosto sempre de estar equipada com um grupo de técnicas base que se adaptam a uma grande parte dos vegetais da época. Métodos simples que me permitam acolher aquilo que chega da horta ou do mercado sem grande preocupação. Eis os meus favoritos:
Sopa
Este é clássico nacional, provavelmente o preferido pelas avós desta nação e por uma excelente razão. Para além de ser um alimento extremamente económico, conforme a região do país para onde estivermos a olhar, terá uma tradição especial e um sabor único. Em minha casa faço a sopa de vegetais como a minha avó: vegetais variados na panela, cobrir com água, deixar cozer, triturar até fazer creme, juntar água para aligeirar, pôr mais algum vegetal a cozer, juntar azeite e sal e comer.
De forma geral gosto de usar na base alguma forma de tubérculos (batata, nabo, cenoura, cebola) e/ou abóbora, curgete, couve-flor, alho francês, aipo, chuchu, entre outros. Dependendo do que tenha na cozinha tenho tendência a usar três a quatro vegetais para a base, descascando e cortando em pedaços grosseiros. Só não uso beringela, para mim torna a sopa demasiado amarga.
Sei que há uma brigada enorme de gente na internet interessada em receitas de sopa sem batata mas, pessoalmente, gosto de pelo menos uma batata na sopa ou couve-flor para tornar a base mais cremosa.
Com estes legumes base, faço o seguinte:
1.º - coloco um fio de azeite numa panela funda e deixo alourar os vegetais até começarem a caramelizar (cerca de 7 a 10 minutos) em lume médio;
2.º - cubro os vegetais cortados grosseiramente com água a ferver, junto umas pedrinhas de sal e deixo cozer cerca de 20 minutos ou até os vegetais se desfazerem com o garfo;
3.º - com uma varinha mágica trituro tudo até fazer um creme e junto água suficiente para ficar com uma consistência mais aguada (vai ser preciso porque vai continuar a ferver);
4.º - uso o que tiver de folhas (couves de folha verde, as folhas da couve-flor, espinafres, agrião, folhas dos brócolos, acelgas, nabiças) ou feijão-verde, beldroegas ou qualquer outra que possa ficar bem na sopa. Tendencialmente escolho apenas uma das que acabei de mencionar e deixo ferver até estar cozido;
5.º - coloco um último fio de azeite, rectifico o sal, e temos uma sopa sempre diferente, conforme a época.
E claro, temos sempre a opção dos caldos, as sopas feitas com carne e com leguminosas. Um mundo de sabores e variações para experimentar.
Assados no forno
Para mim há algo de incrivelmente reconfortante num tabuleiro a sair do forno com vegetais assados. Uma das coisas que mais me atrai é o aspecto de não ter que fazer baby sitting da comida. Saber que posso pôr num tabuleiro vegetais a assar e que tenho os próximos 30 a 40 minutos para tratar de outras coisas que precisem de ser feitas é uma maravilha. Aqui há muitos métodos que se podem utilizar para tirar partido das propriedades de cada vegetal.
As batatas doces, as beterrabas e as cabeças de alho ficam uma delícia quando lavadas com a pele e embrulhadas em folha de alumínio - 40 minutos no forno a 200ºC e ficam incrivelmente doces. As batatas, cenouras, abóboras, batatas doces e couve-flor ficam óptimas quando assadas apenas com azeite e sal, cortadas em cubos, por 30 a 40 minutos. Mas não te acanhes e dá-lhes uma polvilhada de paprika, coentros em pó e cominhos (1 colher de sobremesa de cada um) antes de irem ao forno com o azeite e o sal, e ficas com algo completamente diferente.
E sabias que os brócolos, as couves-de-bruxelas e os alhos-franceses também ficam óptimos? E que as folhas de couve, se forem ripadas, massajadas com azeite e levadas ao forno, ficam estaladiças? Tanta coisa maravilhosa para descobrir, tão pouco tempo!
Saladas
Saladas frescas e crocantes na Primavera e Verão, saladas mornas no Outono e Inverno, uma maravilha! Quando o objectivo é uma salada como refeição principal tento manter como regra pessoal a seguinte estrutura:
• mistura de folhas variadas (alfaces variadas, agrião, rúcula, salsa, coentros, espinafres, beldroegas, etc.);
• um elemento crocante (frutos secos tostados, cubos de pão torrado, etc.);
• um elemento de gordura (abacate, azeite, azeitonas, bacon, queijo, etc.);
• um elemento de hidratos de carbono (massa cozida, pão torrado, quinoa/millet/cevada perolada cozida, batatas cozidas);
• um elemento de proteína (atum, fiambre, ovo cozido, feijão cozido, lentilhas cozidas, etc.);
• uma fonte de acidez (vinagre, limão, pickles, fermentados);
• uma fonte de doçura (fruta cortada, tâmaras, uvas passas, etc.).
No caso de estar a acompanhar uma refeição, tento adaptar conforme o que estamos a comer. Um bife grelhado com arroz branco pede uma salada mais robusta (elimino apenas da estrutura acima os elementos de proteína e hidratos de carbono). Uma bolonhesa rica pede apenas folhas verdes com acidez para equilibrar a robustez do prato principal.
Acredito que quando temos do nosso lado o conhecimento podemos desenvolver o nosso próprio estilo (e receitas) conforme os ingredientes que temos à mão. Mas posso esperar por ver o que fazes com estas indicações! Se publicares no Instagram, faz-me tag que vou adorar ver!
Legumes e frutas da época em Portugal: Calendário de sazonalidade mensal
Porque não quero que te falte nada, aqui podes encontrar uma lista não extensiva das frutas e vegetais da época separadas por mês. Quero apenas deixar uma nota importante: a natureza não é uma máquina. Conforme o clima, temperatura e região, podemos ter alfaces todo o ano, frutas que chegam aos mercados duas ou três semanas antes da época e rúcula ou ervas aromáticas todo o ano.
Usa este guia como uma espécie de baliza mas acima de tudo mantém o teu sentido crítico. Pergunta às pessoas nas bancas qual a origem da fruta, conversa com os agricultores sobre os métodos que usam para ter alfaces todo o ano e sobretudo olha bem para o que estás a comprar. A fruta tem aroma e cor apropriada? O preço está dentro do que costumas pagar? Usa sempre os teus sentidos, vai observando com curiosidade as flutuações de preço dos ingredientes, conversa com quem te está a vender os produtos. Aprende-se sempre muito.
Agora sim, podes espreitar a lista de frutas e vegetais na galeria abaixo. Usa as setas para escolheres o mês em que te encontras.
Boas compras!
Agora que sabes quais as frutas e vegetais que estão na época, qualquer que seja o mês, estás mais do que equipada/o para fazer boas compras. Por falar nisso, se precisares de ideias para poupar dinheiro nas compras, espreita aqui.
Espero que não te falte inspiração na cozinha para descobrires novos sabores e métodos de preparação de alimentos e que possas colocar em prática algumas das sugestões que te dou para abraçares a sazonalidade de coração cheio.
E porque chegar do mercado com um saco recheado de frutas e verduras fresquinhas, prontas a usar, pode ser um óptimo ponto de partida para planear as refeições da semana, aproveita para pré-lavar e preparar já alguns alimentos e viveres a tua semana num ritmo mais relaxado.
Conta-me nos comentários o que mais gostaste neste artigo e qual a mudança que vais implementar depois de o leres!
Um abraço e até breve,
Marina.
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